Onko sinulla kotona ilmajoogakangas? Käytkö itsenäisesti joogasalilla treenailemassa? Tai oletko kenties kiinnostunut ilmajoogan aloittamisesta ja mietit, millaisia liikkeitä tunnilla saatetaan harjoitella? Tässä esimerkkinä 6 aloittelijalle sopivaa asanaa, jotka on helppo ottaa haltuun pienellä treenillä.
Ennen kuin aloitat, muutama sananen turvallisuudesta: Huolehdithan aina itsenäisesti harjoitellessa, että kangas on oikein kiinnitetty, ympärillä on riittävästi vapaata tilaa ja kankaan alla on mielellään pehmusteena vähintään jumppapatja. Tee vain sellaisia liikkeitä, jotka tuntuvat sinusta tukevilta ja turvallisilta. Pää alaspäin roikkuvista liikkeistä kannattaa aina nousta ylös hitaasti ja silmät auki, jolloin voidaan minimoida huimausriski. Vaativampia liikkeitä harjoitellessa on hyvä pyytää toinen varmistamaan, että et pääse putoamaan asanasta.
1. Lootus
Lootus-asana on mattojoogasta tuttu tapa istua lattialla jalat ristissä ja selkä suorana, ja asana näyttääkin melko samalta myös kankaalla. Aloita nousemalla seisomaan kankaiden väliin ja laskeudu sitten kyykkyyn, avaten polvet sivuille ja tuoden jalkapohjat yhteen. Tuo sitten vuorotellen kädet kankaan etupuolelle niin, että kangas jää hartioiden taakse. Muista pitää selkä suorana ja rintakehä avoinna, hiukan eteenpäin työnnettynä. Kun olo tuntuu tukevalta, voit laskea kädet irti kankaasta ja antaa niiden levätä polvilla.
2. Käänteinen lootus
Kun olet lootus-asanassa, pitele molemmilla käsillä kankaasta kiinni noin kylkiluiden korkeudelta ja kallistu rauhassa eteenpäin, kunnes käännyt ylösalaisin. Rentouta lihaksesi. Voit laittaa kädet joko yhteen selkäsi taakse tai ristiä ne roikkumaan pään päälle. Selän taakse tuodut kädet avaavat samalla rintakehää ja venyttävät olkapäitä. Asento sopii erityisesti istumatyötä tekeville, sillä se rentouttaa lantiota ja pidentää selkärankaa. Pidä asentoa aluksi enintään 30 sekuntia kerrallaan. Myöhemmin voit halutessasi pidentää aikaa asanassa, kun kehosi oppii rentoutumaan siinä.
Tärkeää: Ensimmäisellä kerralla pyydä joku varmistamaan, ettet pääse putoamaan asanasta. Poistu asanasta vetämällä itsesi käsillä ylöspäin samalla, kun painat jalkojasi alaspäin. Nouse ylös rauhallisesti ja pidä silmät auki.
3. Lantioriipunta
Aseta ilmajoogakangas alaselälle, melkein takapuolen kohdalle, pidä kiinni kankaasta ja lähde kallistumaan taaksepäin. Kankaan pitäisi asettua niin, että se ei paina selkääsi. Jos olosi ei ole mukava, kokeile korjata kangasta toiseen kohtaan (yleensä hiukan alemmas). Nosta jalat kohti kattoa ja avaa ne sivuille – voit pitää käsillä kiinni pohkeistasi tai jalkateristä, mikäli yletät. Vaihtoehtoisesti voit myös tuoda jalkateräsi yhteen kankaan etupuolelle, lootusasentoon.
Poistu asennosta ottamalla käsillä kiinni joogasilkistä, suunnilleen reisien kohdalta, ja vedä itseäsi ylös samalla kun painat jalkoja alaspäin. Muista nousta ylös hitaasta, etenkin jos olet ollut pää alaspäin pidemmän aikaa. Nopeasti nouseminen voi aiheuttaa huimausta.
4. Tähti asana
Siirry tähti-asanaan lantioriipunnan kautta. Kun olet asanassa pää alaspäin ja jalat sivuille avattuna, tuo jalat vuorotellen suoraksi kohti kattoa, ja pujota jalka koukistettuna läpi kankaan etukautta. Nyt kangas kulkee polvitaipeidesi kohdalta. Tämän jälkeen tartu molemmilla käsillä kankaasta niin ylhäältä kuin yletät, ja kisko itsesi ylös istuma-asentoon.
Nyt sinun pitäisi olla istuma asennossa niin, että kangas kulkee selkäsi takaa ja reisin sisäpuolelta. Jos kangas tuntuu epämiellyttävältä reisissä, voit yrittää säätää sen asentoa hiukan. Muista kuitenkin, että keho tottuu hierovaan tunteeseen nopeasti. Jos olosi tuntuu asennossa vakaalta, voit irrottaa kädet kankaasta ja avata ne sivuille niin, että kangas kulkee käsien etupuolella.
Poistu asanasta pitämällä käsillä kiinni reisien yläpuolelta ja kallistumalla rauhallisesti taaksepäin, takaisin lantioriipuntaan.
Tähti-asana vahvistaa erityisesti keskivartalon syviä tukilihaksia.
5. Kyyhkynen
Lantioriipunnasta aseta toinen jalkasi koukistettuna ylös kankaalle (kankaiden etupuolelle) ja anna toisen jalan tippua koukussa taakse. Taivuta vartaloasi kevyesti taakseppäin ja tartu käsillä kiinni alemmasta jalasta. Tee venytys rauhassa kummallekin puolelle, lantioriipunnan kautta. Kyyhkysen asento venyttää tehokkaasti reisiä, selkärankaa, rintakehää ja hartiaseutua.
6. Jousi
Taita joogakangas puoliksi ja nouse makaamaan kankaan sisään selällesi. Kankaan tulisi asettua polvitaipeista alaselälle asti. Pidä kiinni kankaan reunasta ja nojaa ylävartaloasi alaspäin. Jos tunnet olosi mukavaksi, voit irrottaa kädet ja tarttua käsillä jaloistasi. Lisää venytystä työntämällä jalkoja kevyesti poispäin, tämä avaa olkapäitä, rintaa, selkärankaa ja reisiä. Pidä niska rentona ja anna pään "valua" kohti lattiaa. Nouse ylös rauhallisesti. Vastaliikkeenä halaa polvia rintaa vasten, tämä auttaa selkää rentoutumaan.
Blogistamme löydät myös ohjeet ilmajoogakankaan turvalliseen kiinnitykseen sekä solmimiseen. Ilmajoogakankaita ja kiinnitystarvikkeita pääset ostamaan tästä linkistä.
Mikäli kaipaat apua joogasilkin valinnassa, kiinnityksessä tai missä tahansa muussa aiheeseen liittyvässä asiassa, asiakaspalvelumme tavoitat numerosta 050 466 7269 (ark. 8-18) tai asiakaspalvelu@treenikamat.fi