Mikä on vielä siedettävä lämpötila lähteä ulos treenaamaan? Voiko kylmällä urheilusta olla enemmän haittaa kuin hyötyä? Mitä oikein kannattaisi pukea päälle ulkotreeneihin pakkasella?
On totta, että kylmällä säällä kevyempikin liikunta rasittaa helposti yhtä paljon kuin lämpimässä tehty kovatehoinen treeni. Kylmällä säällä urheilu lisää sydämen ja verenkiertoelimistön kuormitusta – pintaverisuonet laajenevat, mikä nostaa verenpainetta. Kovalla pakkasella liike ei myöskään riitä pitämään lihaksia riittävän lämpimänä, jolloin lihaskudoksen toiminta heikkenee oleellisesti. Kylmentyneet raajat voivat tuntua kankeilta ja liikunta tahmealta.
Pakkanen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pitäisi jäädä sohvalle makaamaan. Kevyt urheilu pakkasella sopii lähes kaikille, ja aktiiviselle liikkujalle treenien lopettaminen kuin seinään voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, arvioi olosuhteet ennen treeniä, varaudu riittävällä vaatekerrastolla sekä tarvittaessa hengityssuojalla, muista riittävä lämmittely ja ota mukaan tarpeeksi lämmintä juomaa.
Mikä on sopiva pakkasraja?
Kuntoliikkujalle suositellaan pakkasrajaksi noin -15 astetta. Sopiva raja riippuu kuitenkin pitkälti liikunnan tyypistä ja urheilijan kyvystä tottua kylmään. Rauhallinen hiihtolenkki tai lumikenkäkävely voi olla sopiva tapa liikkua yli 10 asteen pakkasessa, kovatehoinen juoksutreeni on tällöin jo parempi tehdä sisätiloissa. Rasittava ulkoliikunta suositellaan jätettävän kokonaan väliin silloin, kuin lämpömittari näyttää -20 astetta tai sen alle.
Treenin kesto kannattaakin suunnitella lämpötilan ja lajin intensiteetin mukaan. Älä turhaan pyri yhtä pitkäkestoisiin suorituksiin kuin lämpimällä. Myös tuulella on suuri vaikutus asiaan, sillä jo muutamalla pakkasasteella kova viima lisää pakkasen purevuutta oleellisesti. Alla oleva taulukko kuvaa tuulen nopeuden vaikutusta pakkasen purevuuteen.
| Tuulen nopeus m/s | Ilman lämpötila °C | |||||
| 0 | -5 | -10 | -15 | -20 | ||
| 2 | -3 | -8 | -14 | -20 | -26 | |
| 4 | -4 | -11 | -17 | -23 | -29 | |
| 7 | -6 | -12 | -19 | -25 | -32 | |
| 10 | -7 | -14 | -20 | -27 | -34 | |
| 13 | -8 | -15 | -22 | -28 | -35 | |
Pukeutuminen
Ulkotreeneihin varustautuessa erityisen oleellista on tietenkin kaikille tuttu kerrospukeutuminen. Ihoa vasten olevan vaatekerroksen tehtävänä on siirtää hikoilusta syntyvää kosteutta pois iholta, auttaen pitämään ihon kuivana ja lämpimänä. Välikerroksessa kannattaa suosia ilmavia ja eristäviä materiaaleja, kuten merinovillaa. Valitse päällimmäiseksi kerrokseksi hengittävä ja vettä hylkivä materiaali, aktiviteetin mukaan esimerkiksi softshell tai toppakerros. Kerrospukeutuessa vaatteiden määrää on myös helppo säädellä tarpeen mukaan. Ei kuitenkaan kannata liioitella vaatekerrosten kanssa, usein onkin hyvä, että treenille lähtiessä on hieman viileä, sillä keho lämpenee liikuntasuorituksen aikana oleellisesti.
Kylmällä ilmalla kehon ääreisosat (kädet, varpaat, korvat) ovat kaikista herkimpiä paleltumaan, joten panosta erityisesti kunnon hanskoihin, pipoon, sukkiin ja kenkiin/monoihin. Tarkkaile erityisesti kasvoja liikuntasuorituksen aikana, sillä kasvojen suojaaminen on kaikista hankalinta, ja paleltuminen näkyy helposti esimerkiksi vaaleiksi muuttuvissa ja pistelevissä poskissa.
Huomio hengitykseen
Keuhkoissa ilmankosteus on normaalisti suuri, mutta pakkasella, erityisesti rasituksessa, hengitystiet kuivuvat ja jäähtyvät.
Kylmällä on suositeltavaa käyttää nenän ja suun edessä esimerkiksi ohutta huivia tai muuta suojaa, joka auttaa lämmittämään ja kosteuttamaan hengitysilmaa. Osa aktiivisista talviliikkujista käyttää myös apteekeissa myytäviä hengitysilmanlämmittimiä, jotka sitovat uloshengityksen lämmön ja käyttävät sen sisäänhengitysilman lämmittämiseen. Samalla kennosto kosteuttaa kuivan ja kylmän pakkasilman elimistölle miellyttävän kosteaksi. Suoja asettaa kuitenkin hengitykselle pienen vastuksen, joten sen kanssa ei pääse täysin samoihin suorituksiin, kuin lämpimällä kelillä.
Muista lämmittely
Aloita liikuntasuoritus rauhallisesti, jotta lihaksilla on aikaa lämmetä. Lämmittelyyn kannattaakin kylmällä varata reilusti tavallista enemmän aikaa. Kuntoliikkujille suositellaan myös kevyttä lämmittelyä sisätiloissa ennen ulos siirtymistä, jotta lihakset ovat nopeammin valmiina liikuntasuoritukseen. Kannattaa kuitenkin välttää hikoilua sisällä, sillä tämä takaa nopean kylmenenemisen heti ulos päästyäsi. Siirry myös heti treenin jälkeen sisätiloihin, jotta et hikisenä vilustuisi.
Muuta
Muista myös nesteytys! Kylmässä ei synny samanlaista janon tunnetta kuin lämpimässä, mutta se ei suinkaan tarkoita, ettei keho tarvitsisi nesteytystä. Kylmällä treeneihin kannattaa ottaa mukaan lämmintä (ei kuitenkaan kuumaa) juomaa, jolloin kehon ei tarvitse käyttää ylimääräistä energiaa kylmän veden lämmittämiseen.
Laadukkaita välineitä talviurheiluun löydät tästä linkistä.